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Alimentazione e Salute | Uova e malattie cardiovascolari

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Uova e malattie cardiovascolari: un legame dimostrato

20 Maggio 2020

Esistono molte ragioni per eliminare le uova dalla propria alimentazione: gli studi degli ultimi 20 anni hanno evidenziato una correlazione tra consumo di uova e malattie cardiovascolari, diabete e cancro [1, 2].

Iniziamo esaminando il legame con le malattie cardiovascolari. In un prossimo articolo affronteremo diabete e cancro e infine il terzo articolo fornirà consigli pratici per la sostituzione delle uova in cucina. Le uova, infatti, non sono necessarie per le ricette tradizionali, si possono facilmente sostituire con ingredienti vegetali (anche nei dolci!), ottenendo piatti gustosi e molto più sani.

Il colesterolo nelle uova

Oltre il 60% delle calorie delle uova provengono dai grassi, in gran parte grassi saturi. Inoltre, un uovo contiene in media 186 mg di colesterolo [3]. Le linee guida sul consumo di colesterolo per chi soffre di malattie cardiovascolari, diabete, colesterolo alto, consigliano di non superare i 200 mg al giorno. [2, 4]

Tuttavia, non esiste un quantitativo “minimo” di colesterolo da consumare obbligatoriamente per non rischiare carenze, per due motivi: primo, perché il nostro organismo produce colesterolo a sufficienza e tutto quello introdotto con l’alimentazione è un “in più”; secondo, perché più basso è il colesterolo nel sangue, più siamo protetti da tante malattie.

Il legame con le malattie cardiovascolari

Colesterolo e grassi saturi aumentano il rischio di sviluppo delle malattie cardiovascolari, secondo quanto ampiamente dimostrato da decenni di ricerca, nonostante quanto sostengono i fautori delle diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. [5-8]

La confusione sul tema nasce dal fatto che si confrontano diete con contenuti già alti di colesterolo: in questo caso, aggiungendo cibi ricchi di colesterolo come le uova, il colesterolo nel sangue non cambia di molto, perché era già elevato.

Invece, confrontando le diete a basso contenuto di colesterolo con quelle ricche di colesterolo, emerge chiaro il legame con l’aumento di colesterolo nel sangue e conseguente aumento del rischio di malattie cardiovascolari [9]. Quando i livelli di colesterolo nel sangue sono elevati, le pareti dei vasi arteriosi si ispessiscono più facilmente e il flusso sanguigno verso il cuore e il cervello ne risulta compromesso.

Nuove ricerche suggeriscono inoltre che un sottoprodotto della colina (un nutriente non essenziale che si trova nelle uova) aumenti il rischio di ictus, attacchi cardiaci e demenza [9, 18]: quando si consumano uova, i batteri intestinali scompongono la colina rilasciando nel flusso sanguigno un composto chiamato TMAO (TriMetilAmina Ossidasi) che, trasformato dal fegato, diventa tossico.

Una review di 14 studi ha concluso che le persone che mangiano uova di frequente hanno un rischio aumentato di malattie cardiovascolari e ictus e chi soffre di diabete ha un rischio ancora più alto [1].

Un altro studio ha concluso che chi consuma più di 7 uova la settimana ha un tasso di calcio nelle arterie coronariche maggiore dell’80% rispetto a chi consuma meno di un uovo la settimana (e ovviamente consumandone zero è ancora meglio) [11]. La quantità di calcio nelle arterie è una misura del rischio cardiovascolare: maggiore è la quantità, maggiore è il rischio.

Moltissime persone consumano oltre 7 uova la settimana, anche perché oltre la metà delle uova consumate si trova nei prodotti pronti (dolci, pasta, prodotti da forno, ecc.), non viene da uova in guscio acquistate direttamente; quindi spesso non ci si rende conto si consumarle.

Alti livelli di colesterolo sono anche collegati a cancro al seno, infiammazione, dolori articolari, infertilità [12-15]. Inoltre, assieme al colesterolo si consumano sempre anche grassi saturi, che a loro volta aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano i danni alla salute sul lungo periodo [16, 17].

Conclusione

Per la nostra salute, è meglio fare a meno delle uova, che d’altra parte non contengono alcun nutriente utile. Il loro contenuto in proteine non è certo un aspetto positivo, perché oggigiorno si consumano troppe proteine, non troppo poche (in media, più del doppio di quelle consigliate).

Le proteine vegetali sono sempre da preferire: non sono mai accompagnate da grassi saturi e colesterolo e sono sempre accompagnate da fibra, vitamine, minerali, antiossidanti e sostante fitochimiche, tutti nutrienti che promuovono la salute a lungo termine.

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Da: accademianutrizione.it

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Fonte: PCRM fact-sheet “Health Concerns with Eggs”

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References

  1. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229:524- 530.

  2. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010;26:336-339.

  3. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. Accessed September 24, 2018.

  4. U.S. Department of Health and Human Services. Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC. National Institutes of Health. National Heart, Lung and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/ heart/chol_tlc.pdf. Accessed September 24, 2018.

  5. Clarke R, Frost C, Collins R, Appleby P, Peto R. Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ. 1997;314:112-117.

  6. Howell WH, McNamara DJ, Tosca MA, Smith BT, Gaines JA. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis.
    Am J Clin Nutr. 1997;65:1747-1764.

  7. Hopkins PN. Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta- analysis and review. Am J Clin Nutr. 1992;55:1060-1070.

  8. Levin S, Wells C, Barnard N. Dietary cholesterol and blood cholesterol concentrations. JAMA. 2015;314:2083-2084.

  9. Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102:276-294.

  10. Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368:1575- 1584.

  11. Choi Y, Chang, Lee JE, et al. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015;241:305-312.

  12. Li C, Yang L, Zhang D, Jiang W. Systematic review and meta-analysis suggest that dietary cholesterol intake increases risk of breast cancer. Nutr Res. 2016;36:627-635.

  13. Potluri R, Lavu D, Uppal H, Chandran S. Hyperlipidaemia as a risk factor for breast cancer? Report presented at; European Society of Cardiology 2014 Frontiers in Cardiovascular Biology Meeting; July 4, 2014: Barcelona, Spain.

  14. Tilley BJ, Cook JL, Docking SI, Gaida JE. Is higher serum cholesterol associated with altered tendon structure or tendon pain? A systematic review. Br J Sports Med. 2015;49:1504-1509.

  15. Schisterman EF, Mumford SL, Browne RW, Barr DB, Chen Z, Louis GMB. Lipid concentrations and couple fecundity: the LIFE study. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99:2786-2794.

  16. Zong G, Li Y, Wanders AJ, et al. Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2016;355:i5796-i5807.

  17. Estadella D, da Penha Oller do Nascimento CM, Oyama LM, Ribeiro EB, Dâmaso AR, de Piano A. Lipotoxicity: effects of dietary saturated and transfatty acids. Mediators Inflamm. 2013;2013:137579-137593.

  18. Vogt, N.M., Romano, K.A., Darst, B.F. et al. The gut microbiota-derived metabolite trimethylamine N-oxide is elevated in Alzheimer’s disease. Alz Res Therapy 10, 124 (2018). https://doi.org/10.1186/s13195-018-0451-2

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Coronavirus, Lockdown e vitamina D

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Vitamina D: consigliabile assumerla, ma attenzione alle “megadosi”

16 Aprile 2020

In questo periodo di confinamento in casa, l’assunzione di vitamina D è particolarmente importante, perché si tratta di un nutriente che il nostro organismo produce grazie alla luce solare. Non deriva dall’alimentazione, in nessun tipo di dieta (in quella 100% vegetale non è presente, ma anche in quella onnivora se ne può ricavare al massimo il 10% del fabbisogno, una quantità trascurabile).

La carenza di vitamina D è molto diffusa tra gli italiani, quindi molti assumono già l’integratore, in modo continuativo. In questo caso, non serve cambiare nulla rispetto a prima, si dovrà continuare con la dose che si stava già assumendo.

Per tutti, gli altri, il consiglio è di iniziare ad assumere la dose di mantenimento, che almeno mantiene i livelli corretti per chi non era in carenza già da prima.

Consiglia la dottoressa Luciana Baroni, medico, nutrizionista, presidente di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV: “Se non avete un dosaggio recente dei vostri livelli di vitamina D e paratormone, vi consigliamo di iniziare ad assumere 1000 UI al giorno di vitamina D2 o D3 di origine vegetale, e controllare i vostri livelli ematici tra 6 mesi.”

Per i bambini di meno di un anno la dose consigliata è di 400 UI al giorno, dopo l’anno 600 UI.

Un’abitudine pericolosa: le “megadosi”

Un punto d’attenzione molto importante è quello della quantità e della frequenza di assunzione dell’integratore di vitamina D: purtroppo molti medici hanno ancora l’abitudine di prescrivere dosi molto alte in un’unica assunzione settimanale, mensile o addirittura annuale, chiamate megadosi.

Si parla di 50.000 UI in un’unica assunzione ogni 1-2 mesi (o una volta la settimana per 2-3 mesi in caso di carenza) o addirittura 300.000 UI da prendere una o due volte l’anno.

Raccomanda la dottoressa Baroni: “Sconsigliamo di assumere megadosi, perché, se si verifica un eccesso di vitamina D, questo può portare perdite di calcio con conseguente indebolimento dell’osso. In letteratura sono segnalati maggiori rischi di caduta e fratture quando la vitamina D viene assunta con megadosi.”

Sono anche riportati casi di intossicazione acuta e cronica, con sintomi quali nausea, diarrea, perdita di peso, astenia.

È preferibile assumere la dose fisiologica di 1000 UI al giorno o 2000 UI ogni 2 giorni per il mantenimento, mentre in caso di carenza servono 2000 UI al giorno.

Quale tipo di vitamina e come assumerla

Gli integratori di vitamina D2 in commercio sono sempre di origine vegetale, mentre quelli di vitamina D3 possono essere di origine vegetale (derivati dai licheni) ma molti sono invece di origine animale, quindi occorre fare attenzione al momento dell’acquisto. Sul sito del PiattoVeg è riportato un elenco di integratori vegan di vitamina D.

Non c’è differenza di efficacia tra vitamina D2 e D3, se assunte nelle dosi consigliate. L’importante è assumere l’integratore subito dopo uno dei pasti principali (pranzo o cena), perché per l’assorbimento è necessaria la presenza di grassi.

Nonostante la credenza che si va diffondendo ultimamente, non è vero che l’integratore di vitamina D vada abbinato a un integratore di vitamina K: la vitamina K viene ricavata dalla dieta senza particolari accorgimenti, in forma di K1, e viene prodotta dai batteri intestinali in forma di K2. Problemi di carenza compaiono solo in caso di resezioni intestinali o terapie antibiotiche pesantissime.

Riassumendo, poche regole facili da seguire

  • La vitamina D va assunta ogni giorno (dose = 1000 UI) o ogni 2 giorni (dose = 2000 UI), non in forma di megadosi ogni 1-2 mesi o addirittura 1-2 volte l’anno.

  • Va assunta subito dopo il pasto.

  • Non serve abbinarla ad altri integratori.

  • D2 o D3 fa lo stesso, purché la D3 sia di origine vegetale. Sul sito del PiattoVeg è riportato un elenco di integratori vegan di vitamina D.

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Bibliografia sui rischi delle megadosi

  • Nutrients. 2017 Jun 24;9(7). pii: E652. doi: 10.3390/nu9070652.

  • Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Apr;72(4):455-61. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03637.x. Epub 2009 May 25.

  • High-Dose Vitamin D Supplementation May Lead to Increased Risk of Falls. Journal of Clinical Outcomes Management. 2016 February;23(2)

  • JAMA. 2010 May 12;303(18):1815-22. doi: 10.1001/jama.2010.594.

  • Harvard Women’s Health Watch. Taking too much vitamin D can cloud its benefits and create health risks. Nov 2017.

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Fonte: accademianutrizione.it

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Coronavirus | Bill Gates e la terribile previsione del 2015

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Molti erroneamente danno un valore profetico al contenuto di questa incredibile conferenza tenuta da Bill Gates nel 2015. Credo che il termine corretto da usare sia previsione. Una previsione ha alla base un processo empirico e logico, mentre una profezia non è legata a dati di fatto e ragionamenti, ma alla supposta chiaroveggenza di chi se ne fa portatore.

In una Ted Talk del 2015 Bill Gates esordisce con queste parole:

“Quand’ero ragazzo, il disastro di cui ci si preoccupava di più era la guerra nucleare…Oggi il più grande rischio di catastrofe globale non è più questo [fungo atomico] ma questo [virus dell’influenza] “

Nel 2014, il mondo ha evitato un terribile scoppio globale dell’Ebola, grazie a migliaia di operatori sanitari disinteressati – e, francamente, grazie ad un fortissimo in bocca al lupo. Con il senno di poi, sappiamo cosa avremmo dovuto fare di meglio. Quindi, ora è il momento, suggerisce Bill Gates, di mettere in pratica tutte le nostre buone idee, dalla pianificazione degli scenari alla ricerca sui vaccini fino alla formazione degli operatori sanitari. Come dice ‘Non c’è bisogno di andare nel panico … ma dobbiamo andare avanti’.

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